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仰臥起坐大部分人可能做錯了

時間:2017-11-16 15:54:10

  規不規范、能力允不允許,都是出現運動損傷的潛在因素,仰臥起坐也要規范地做。

  近日,臺灣一男子因做仰臥起坐險些全身癱瘓。仰臥起坐這一再常見不過的運動項目,真的存在那麼大的風險?

  『規不規范、能力允不允許,都是出現運動損傷的潛在因素。』北京體育大學教學實驗中心、專注於體質學研究的單威博士稱,臺灣男子只是個例,可是在日常生活中,確實存在不少誤區。

  誤區一:手和頸助『一臂之力』

  生活中經常見到一些人做仰臥起坐時,雙手夾頭,胳膊用勁兒,憋得面紅耳赤,這種方法並不科學。一些人因為腹部力量不足,做仰臥起坐比較吃力,就想全身用力,尤其用頸部和手部力量。殊不知,這樣會給頸椎的血管帶來強大壓迫,增加運動風險。還有的人甚至在做仰臥起坐時,乾脆不抱頭,反而加上擺臂動作,如此一來,其他部位肌肉會代替腹部肌肉發力,達不到預期效果。

  單威提醒,大家鍛煉時,雙手應該輕放於耳根處或者抱頭但手不用力,仰臥起坐應是腹部和背部靠近臀部的幾塊肌肉主要發力,其他部位盡量放松。

  誤區二:起幅越大,效果越好

  傳統的仰臥起坐要求鍛煉者雙手抱頭,將整個上半身彎曲至膝蓋,起幅約為90°,其實,動作的後半程基本鍛煉不到腹肌。還有不少練習者認為起幅越大,效果越好,這都是錯誤的觀點,事倍功半的同時會弄巧成拙。

  山西大學體育學院體操教研室教授相建華建議,如果需要借此項目達到良好的健身效果,不妨嘗試改良版的『仰臥起身』:運動者盤腿仰臥,雙手抱頭,下顎緊貼脖子,將頭部和上身離開地板30度到40度即可。

  誤區三:著急練出腹部肌

  仰臥起坐主要鍛煉的是腹部及背部的肌肉,有的鍛煉者希望快速看到腹肌,於是急於求成,一下子做了很多個,可事實上,這樣不僅不能達到鍛煉的效果,反而容易出現運動損傷。高密度高強度的仰臥起坐,容易使肌肉過於疲勞而導致肌肉拉傷。

  專家提醒,『運動愛好者應該先從少次數、多組數慢慢做起,給自己一個適應運動強度的過程』,要依照自己的身體情況『量力而行』,一般15-30個為一組,一天2-4組即可。

來源:39健康網  
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