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根據體脂率制定減肥方案 瘦下來想胖都難

時間:2017-11-02 15:01:29

  都知道運動是減肥的最好方法,但同一項運動並不是適用於每一個人,想要最快最高效的瘦身,就必須制定一個合適的運動減肥計劃。下面小編就教大家根據體脂率來制定塑型方案。

  運動雖然能消耗人體熱量,但並不是所有人鍛煉都達到理想的瘦身效果。最好的減肥方法就是根據自身體脂率來制定合適的計劃。

  體脂率32%以上

  塑形關鍵詞:有氧運動,密集減脂

  體脂率在32%甚至35%以上就可以算是比較嚴重的肥胖了,因此這個體脂率的人群首先要做的就是密集減脂。考慮到體重基數過大,為了避免傷害膝蓋和身體其他部位的關節,同時又能有效燃燒脂肪,最好先通過一些有氧運動來減脂,比如每周3次,每次40min以上的慢跑或30min以上的游泳。

  飲食方面,為了不影響新陳代謝以及減脂的效果,在保證蛋白質攝入的同時要嚴格控制脂肪和碳水化合物的攝入,多以健康的麩質和蔬菜代餐。

  體脂率25%-32%

  塑形關鍵詞:有氧運動,適當力量訓練

  體脂率在25%-32%之間依舊屬於肥胖,不過體重基數已經小了很多,因此不妨嘗試采用有氧運動和力量訓練配合的方式來提昇燃脂效果,強化肌肉結構。

  控制碳水化合物和脂肪的攝入依舊很關鍵,並且既然已經開始通過力量訓練來提昇基礎代謝,那最好多吃一些蛋白質含量高的食物,幫助增加肌肉密度。

  體脂率20%-25%

  塑形關鍵詞:高強間歇運動

  體脂率在20%-25%的人群最主要的困擾基本都是身形不夠勻稱,有局部脂肪囤積的問題。因為體重基礎並不大,同時柔韌性以及活躍度比較好,所以建議嘗試每周3次以上的HITT高強間歇運動來幫助燃脂塑形。

  考慮到增強肌肉密度的需要,運動階段可以適當多吃一些蛋白質,正常攝入碳水化合物,減少脂肪攝入,另外,多補充一些水分,幫助促進體液循環,加速代謝。

  體脂率20%以下

  塑形關鍵詞:高強間歇運動,力量訓練

  體脂率20%以下基本可以算是比較完美的身材了,不過如果想更加精進,塑造出傲人的馬甲線,也可以嘗試多做一些HITT,或是借助器械來強化局部肌肉線條。

  體脂率在20%以下的人肌肉密度比一般人都要高,所以基礎代謝也較快,不容易變胖,不過就算如此,也不建議攝入超量的脂肪,可以正常吃碳水化合物,多補充蛋白質,在運動後多喝水,有需要的時候也可以借助蛋白粉來強化塑形效果。

  隨著生活節奏的發展,現代人的審美觀念也發生了一定的變化。想要健康又安全的瘦身,就必須根據自身體脂率制定計劃來瘦身,再配合營養減肥餐的輔助,很快就能有副性感苗條的身材。

來源:瑞麗時尚網  
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