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男人如何練出戰斗力爆表的雙腿 技巧在這裡

時間:2017-08-10 10:05:48

  練腿了,說明你真的健身了

  在健身初期,很多人覺得練腿不重要,反正穿褲子也看不到,不如幾組臥推來得實在,而之後,大家逐漸發覺自己的上肢變得強壯起來,但是下肢卻依舊沒有訓練痕跡,所以逐漸開始重視了自己的下肢訓練。

  練腿的好處,是其他任何肌群的訓練所無法比擬的,如果你一周只有一天可以訓練,那麼我甚至建議你,不妨只練腿。

  腿部是我們人體最大的肌群之一,把腿練好,意味著代謝加快,消耗增大,減脂效果也會增強。,不僅如此,擁有足夠量的肌肉量,我們的睾酮素分泌也會急劇上昇變成我們增加肌肉的另一個大殺器。

  NO.1深蹲

  練腿最好的動作莫過於深蹲,它更是一個能夠調動全身的復合動作:

  將杠鈴移出深蹲架時,我們需要斜方肌和背部去支橕杠鈴;往後退時,需要腿部發力和核心力量控制;開始深蹲時,將會利用到股四頭肌,股二頭肌,膕繩肌,臀大肌和小腿肌群等等。

  深蹲時需要注意的是:上半身反弓背呈直線;下蹲時一定收緊腹部核心;量力而行。

  NO.2腿舉

  想要有強大的腿部肌肉和深蹲水平,最好的輔助動作就是腿舉,單關節動作,靠在器械凳上,身體更加穩定,腿部可以完全地發力,注意,兩腳平行或腳尖外旋15~30度均可,膝蓋與腳尖要保持在一條線上,絕對不能內扣膝蓋。

  還有一點是:蹬出去時,不要把膝蓋完全伸直,重量輕你可能不覺得什麼,一旦上大重量或者注意力不集中,損傷會讓你後悔莫及。

  NO.3哈克深蹲

  這個東西很多健身房沒有,但你也可以借由史密斯機來模仿這個動作,髖關節、膝關節、踝關節三者幾乎都成90度。

  和普通深蹲相比,哈克深蹲的優點是,我們可以利用固定器械而降低我們腰部的受壓程度,也可以將大腿前側的股四頭肌相對孤立起來。

  對於哈克深蹲,我們應該采用較小的站距來加強我們腿部的發力程度,因為我們在哈克深蹲架上不需要保持平衡,那就沒必要站那麼寬來浪費力量。

  NO.4硬拉

  很多人認為硬拉就是一個背部訓練動作,其實不然,正確的硬拉,應該是一個主要依靠腿部發力的動作,我們在屈腿啟動杠鈴時(無論你是哪種硬拉),依靠的都是股四頭肌率先發力,在上昇的過程中,也是我們的大腿發力然後利用小腿作為力量發出點踏地而起,所以把硬拉和腿一起練沒毛病,就是比較辛苦。

  硬拉中要注意,挺胸抬頭反弓背收緊腰腹,背部必須呈一條直線,一旦你感覺背部變形或失去控制,那你一定要減輕重量,不然就離受傷不遠了。

  美國健身巨星Simeon Panda,在腿部訓練中也會經常安排大重量硬拉,我們可以注意到,他在大重量硬拉時,采用的是正反握,這樣的握法可以提高我們的握力,讓我們拉起更重的重量,另外一點,他戴了一個腰帶,有條件的朋友們也應該佩戴腰帶,特別是你想要挑戰大重量時,它能為你助力,並保護你的安全。

  大家趕緊練起來吧!

來源:橘子娛樂  
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